作者/史帝夫
一、像對待汽車一樣對待力量訓練
如果沒有汽車，我們幾乎什麼事也幹不了。如果所有人都像阿甘一樣靠兩條腿從東海岸跑到西海岸，那我們從網上訂購的音響大概得一個月才能送到家裏。同樣，如果沒有力量訓練，你永遠也成不了拳王。也許你認為擊打重沙袋或其他練習也能起到力量訓練的作用。在某種程度上的確如此，但那樣進步實在太慢了。如果那樣，等你達到拳王的力量要求時，可能已經三十五歲了。
我們購買汽車是為了生活，而不是為了僅僅開著它跑來跑去。生活決定了我們需要汽車，決定了購買什麼樣的汽車，怎樣使用它。同樣，拳擊決定了我們需要力量訓練，決定了它的內容和安排。
因此，我們既不能逃避力量訓練，也不能盲目的進行力量訓練。必須記住，我們進行力量訓練是為了重拳力度，增強連續出拳的能力，等等。拳擊需要什麼，我們就練什麼。
二、像擊打沙袋一樣練習深蹲
每個拳擊手都喜歡用最大的熱情練習擊大沙袋。但拳王能用同樣大的熱情去練習深蹲，普通拳擊手則不能，這就是拳王和普通拳擊手的差別。也許你還懷疑深蹲和拳擊之間的聯繫，那就聽聽邁克.泰森是怎麼說的吧。“深蹲能大幅度提高重拳力度，增強連續出拳能力，對進攻方面的一切能力都有幫助。它就像羅馬武士的劍，雖然你在拳臺上看不見它，但每次進攻中都有它的影子。
普通拳擊手要麼不練深蹲，要麼練的很少。看看拳王們是怎樣練習拳擊的吧。邁克.泰森每週6天練習深蹲，每天20組。喬.路易士天天練深蹲，每天15組。喬治.福爾曼給自己確定的深蹲訓練標準是“直到站不起來為止”。至於克利欽科，他一直將烏克蘭人鋼鐵般的一直貫穿在深蹲訓練中。曾經好多次，其他拳擊手和他一起訓練，在其他項目中都能堅持下來，但在深蹲時他們卻累倒了。也許這就是克利欽科和其他拳擊手的差別吧。
三、深蹲最大重量是最好的重拳測力器
現在市面上流行著各種重拳測力器，但它們的誤差就像我們的財政預算一樣大。再說，比賽中有誰能像使用測力器時那樣先準備兩分鐘，再加上助跑呢？但是這並不是說重拳就無法測量。事實上，深蹲最大的重量就是最好的重量測量器，它和重拳力度成嚴格的正比例關係，而且這種比例關係不受其他條件影響。因此，如果要提高重拳力度，苦練深蹲是必然選擇。
提高重拳力度有兩個步驟，首先要通過力量訓練增大基礎力量，然後還要通過重沙袋訓練將基礎力量轉化為在重拳力量。大多數拳手只重視了第2個環節，但是沒有強大的基礎力量，即使把基礎力量100%轉化成重拳力量，也成不了拳王。
拳擊手練深蹲的首要目標就是增大重拳力度，因此一定要堅持大重量低次數，使用1-6RM的重量。使用這樣的重量肌肉不會得到很大發展，但力量提高最快。我們從拳王們腿部的形態上也可以看出這一點。如果使用中等重量（增大肌肉），或者小重量（提高耐力），就無法實現這個目標。
四、像安排度假一樣選擇訓練項目
當你安排帶薪休假時，是乘坐飛機在世界各國之間飛來飛去，還是集中遊覽幾個最美麗的地方？當然是後者，力量訓練也是一樣。拳擊手不是舉重或健美運動員，只能選擇對自己價值最大的幾個訓練項目，這才是最明智的做法。有時我們會看到這樣的拳手，他們練得像個健美運動員（他們至少在項目選擇和重量上都犯了嚴重的錯誤），卻根本經不住幾拳。因此，力量訓練項目的選擇是非常重要的。
拳擊手力量訓練的黃金項目依次是：深蹲、腿舉、箭部蹲、前蹲、仰臥起坐、仰臥舉腿。如果你熟悉力量訓練，就會馬上看出，它們都是用來提高核心力量的。除此之外，還有一些輔助項目可以選擇，它們包括：腿屈伸、硬拉、側平舉和腕彎舉。它們有一定的價值。但重要性低於前面的黃金項目。還有一些項目對與拳擊手而言是垃圾，像臥推、推舉和彎舉。你見過哪個拳王有施瓦辛格那樣的胸肌和胳膊嗎？
五、將身體各部組裝成一台適合“戰鬥”的機器。
我在DELL公司的朋友告訴我，電腦公司對於不同的配件有不同的選擇標準。顯示器越大越好，但主機箱顯然不是。只有根據整體要求對部分採取不同標準，部分才能組合成完美的整體，拳擊也是如此。在力量訓練中，身體各部分都有不同的訓練標準。只有在整體上最符合拳擊的要求，才能成為一台最合適“戰鬥”的機器。
大腿和臀部是全集的主要發力部位，力量是這個部位的唯一要求。有力的大腿意味著有力的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最頻繁的部位，因為總要保持拳架，不斷出拳和移動。這兩個部位的訓練標準是耐力。而腹部和前臂，前者要經常承受擊打，後者要不斷承受出拳的反作用力，因此要求有發達的肌肉。其他部位對拳擊的貢獻比較小，按照前面的第四條原則，在訓練中可以忽略。值得注意的是腰部。它並不像很多人以為的那樣，是主動發力的部位，而是個傳力的部位。因此不應該對它進行過多的訓練，以免混淆發力時的順序。另外力量訓練腰部垂直發力方式和拳擊要求的水準發力方式也不相符。
根據以上述要求，大腿和臀部需要大重量低次數的訓練，腹部和前臂需要中等重量、中等次數的訓練，肩部和小腿需要小重量和高次數的訓練。其他部位只需要適當練習即可。
六、練出盾牌般的腹肌
總的來說，拳擊對肌肉沒有過高的要求。雖然拳王們的腿部力量很強，但圍度並不突出。因為不斷的出拳符合中等負荷中等次數增長肌肉的原則，拳擊手的背部、肩部和手部肌肉都比較發達。當然了，無法與舉重或健美運動員相比。但拳擊手有一個部位不亞於任何其他項目的運動員，那就是腹肌。這一方面是因為傳統負重訓練對腹肌作用有限，另一方面也是因為拳擊對腹肌的要求的確很高。按照約翰.沙利文的說法，拳擊手需要練出盾牌般的腹肌。
腹肌訓練有主動和被動兩種。被動訓練是指深蹲或前蹲時，腹肌為固定軀幹必須收緊，由此得到鍛煉。主動訓練是指仰臥起坐、仰臥舉腿和懸垂舉腿等各種屈體動作。為了加強負荷，可以在仰臥起坐的時胸前抱重物，在舉腿時用雙腳掛重物腹肌訓練在訓練計畫中的重要性，沙利文是這樣描述的：“如果只能練習三個力量動作，我的選擇將是深蹲、腿舉和仰臥起坐。”
附：RM·強度·重量
名詞解釋：RM·強度·重量，Repetition Maximum
[RM概念:概述]
通俗的說，在健身領域，“RM”是一個帶有單位性質的詞語，用於描述訓練時應選擇的重量是怎樣一個度。
RM基本不單獨使用，前面會接接一個數字，先舉2個例子就大概能明白，稍後我們再細說：
例一：
例如教練說“二頭肌彎舉要達到理想的增肌效果，請選擇10RM的重量，一組做10個，共做6組”——
這意思是說，為了讓二頭肌體積增加更快，建議你做彎舉的重量選擇彎舉10次就舉不起來的重量（這個重量就是10RM的重量），你每組以此重量彎舉10次，練習6組。
由此可見，“RM”是一個相對於訓練者自身的一個重量選擇標準的表述方式，但同時有些時候RM也還兼顧表述了每組次數，這種時候往往是訓練者的計畫安排中力求每組都盡力，所以每組都是以xRM的重量直接練x次，因而我們可能聽到有健友以這樣的方式描述他的訓練計畫：
例二：
“打算用漸進的金字塔法則式的計畫練胸：第一組14RM，第二組12RM，第三組10RM，第四組8RM，第五組6RM，第六組4RM”
這樣的描述在這時候就等於說：
“打算用漸進的金字塔法則式的計畫練胸：第一組14RM/14次，第二組12RM/12次，第三組10RM/10次，第四組8RM/8次，第五組6RM/6次，第六組4RM/4次”。
[RM概念:詳解]
經過例一例二，應該有一個大致的瞭解，下面我們進一步詳述“RM”是什麼：
“RM”是“Repetition Maximum”的縮寫，字面含義是“重複做的最大數值”，意譯就是“最大重複次數”，結合數字x，就實際表示“能夠重複練習x次的最大重量”，或“最多只能重複練習x的重量”。
比如對某訓練者，30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者的二頭肌聯繫而言，就是6RM的重量。
由於無氧訓練的參照體系大多都是以訓練者本人為主，所以我們在做健身方面專業性的討論時，用RM作為重量單位來討論就比直接用kg（公斤）做重量單位來討論更具廣泛性。
簡單的說，可以看作RM和KG（公斤）都是重量單位，只是一個是相對單位，一個是絕對單位。
有了RM，我們處於相同目標的計畫對於不同的個人，就有了共同的探討區域，比如一個體重72kg的健友，他彎舉6RM的重量是30kg，而另一個體重60kg的健友彎舉6RM的重量是12kg，雖然舉起的絕對重量不同，但由於都基於RM溝通，他們倆還是可以無障礙的交流重量選擇、組數安排等心得：60kg的健友發現自己按照16RM+12RM+12RM+8RM+6RM+4RM安排下來3 個月的效果有明顯提高，突破了之前的平臺期，兩人溝通後，可能72KG的健友發現自己按照16RM+12RM+12RM+8RM+6RM+4RM來安排也取得了很明顯的提升。
[RM實踐]
以上介紹了RM的概念，下面再具體說一下RM的選擇與訓練效果之間的關係。
之所以出現RM的概念，就是因為經過研究發現，並不是每次練到力竭都是有效果的。重量與次數（以及組數）的選擇，對於訓練結果有著顯著影響。
用簡單的表述就是：
“大重量，少次數”的訓練方式偏向于增加肌肉力量和體積；
“小重量，多次數”的訓練方式偏向于增強耐力，降低體脂；
具體來說，根據研究發現：
1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；
6-12RM主要是訓練肌肉體積；
15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；
30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。
接觸健美不久，對許多名詞術語甚感陌生或理解不透，譬如"RM"的確切含義，它與負荷強度和練習重量間的關係等等。還有，為什麼有的文章在談及訓練計畫或安排運動量時只提到組、次或強度，而沒有重量的表述？ 答："RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"，引譯為"最大重複次數"、"最大重複次數的重量"或"一定重複次數的最大重量"。在健美鍛煉活動中，"RM"被約定俗成地規定為能夠重復試舉一定次數的負荷重量，如"6～12RM"所表達的就是"最多能重複或連續試舉6～12次的重量"。如用100 公斤進行臥推練習，當竭盡全力最多只能連續推舉5次時，那麼這100公斤就是該動作5RM的重量。為便於記寫，在訓練計畫中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。
強度或稱負荷強度，較抽象的說法是"負荷對身體刺激的深刻程度"，通俗的說法是"指完成某一練習時身體的用力程度"。在鍛煉中，練習的密度、品質、難度、動作速度、負重量等都是負荷強度的具體指標。在健美鍛煉中，由於間歇時間或練習密度、動作速度及練習品質等都有相對穩定或固定的規定，因此，練習重量一般就被視為代表負荷強度的主要指標，或者說大多數情況下健美練習所採用強度的操作指標就是重量，實踐中有時就是把練習重量看成負荷強度。在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力、6～12次主要壯大肌肉、15～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性、30次以上主要用於縮減體脂和增強心肺機能等說法，實際上就是強度決定效果的表達。而1～4次或6～12次等的完全寫法就是 1～4RM或6～12RM等，"1～4次"的背後其實依附著強度或負荷量的含義。若要訓練計畫中完整表達，則應是"1～4RM/1～4"的操作模式，即用最多可以重復試舉1～4次的重量連續試舉1～4次。多數情況下就以次數或RM次數來表示負荷強度。當然也可用某動作極限重量的百分比來說明負荷強度，如 85%負荷強度、80%負荷強度等等。在實踐中，負荷強度的百分比與重複次數的關係是非常密切的。一般講，50%的負荷強度應該是可以重復試舉10次左右的重量，通常強度每增加5%重複次數就減少1次。比較這種負荷百分比法，次數或RM次數法的表達則更為直接而科學。
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