一般來說，拳擊手的素質體現在六個方面：
重拳力度、連續出拳能力、出拳速度、出拳時機和準確性、步法和抗擊打能力。每個方面都有相應的專項訓練方法。但僅僅進行專項訓練是遠遠不夠的。約翰沙利文認為，每種專項素質都建立在一項基本素質之上。基本素質的強弱決定了相應的專項素質變化的範圍。專項訓練的作用就是將基本素質轉化為相應的專項素質。以重拳力度為例，假如拳擊手的基礎力量為600磅，一開始他只能將300磅的基礎力量轉化為擊打力量。通過有效的重拳力度訓練，他能將500磅的基礎力量轉化為擊打力量，但絕不可能超過600磅。要大幅度提高重拳力度，必須通過力量訓練提高基礎力量，例如基礎力量提高到1000磅，擊打力量就會獲得更大的增長空間。當然，如果拳擊手不能有效地進行重拳力度訓練，基礎力量只有很小的比例能夠轉化為擊打力量，也不能獲得很大的重拳力度。因此對於提高重拳力度來說，重拳力度訓練和力量訓練是同等重要的。
“學院派”宣稱力量訓練無關緊要。柯克費羅說，如果力量訓練真的重要，那麼每個舉重冠軍都能成為拳王。這個說法是非常荒謬的。舉重冠軍從未進行過拳擊專項訓練，因此他們的基礎力量無法轉化為巨大的擊打力量。另外，基礎力量也只是拳擊手基本素質的六個方面之一。但如果拳擊手不進行力量訓練和其他基本素質訓練，即使他的專項訓練非常完美，他的專項素質仍是十分有限的。這就好像如果要在自行車比賽中擴大運動員的活動範圍，必須首先擴大場地一樣。
因此，提高每一項專項素質，都要從基本素質訓練和專項訓練兩方面著手。對於比賽中極為重要的重拳力度，則要從重拳力度訓練和力量訓練兩方面著手。下表列舉了六項專項素質和它們對應的基本素質以及相應的具體訓練方法。
拳擊的專項素質和對應的基本素質：
---------------------------------------------------------------------------------
專項素質 專項訓練方法 基本素質 基本素質訓練方法
---------------------------------------------------------------------------------
重拳力度 重沙袋 基礎力量 大重量深蹲、腿舉、前蹲
連續出拳能力 梨形球 耐力 中等重量深蹲、小重量側平舉
出拳速度 速度球 上肢運動速度 小重量半蹲、側平舉
出拳時機和準確性 手靶 協調性 中等重量深蹲、挺舉
步法 跳繩 下肢運動速度 小重量半蹲、提踵
抗擊打能力 實戰訓練 肌肉發達度 仰臥起坐、仰臥舉腿
-----------------------------------------------------------------------------------
一、拳擊的發力
要提高重拳力度，必須首先掌握各種拳法的發力過程，這樣才能有針對性地進行力量訓練。下面就分別介紹各種拳法的發力特點。
★ 左直拳：從實戰預備姿勢開始，左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時，右腳用力蹬地。左腳向前滑出，右腳蹬地後腳跟提起，重心轉移到左腳上。左直拳的力量80%來自右腿，10%來自左側背部，10%來自左側肩臂。
★ 右直拳：從實戰預備姿勢開始，右腳蹬地，帶動腰部逆時針轉動，同時右側肩臂向前擊出。右直拳的力量80%來自右腿，10%來自腰部，10%來自右側肩臂。
★ 擺拳：從實戰預備姿勢開始，從體側將左（右）拳向前成弧形路線擊出，腿、腰依次發力，重心移到左（右）腳上。擺拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。
★ 上鉤拳：從實戰預備姿勢開始，適度屈膝後突然蹬地，同時將腰部向身體中軸旋轉，帶動手臂向上短促地擊出。上鉤拳的力量70%來自腿部，20%來自腰部，10%來自肩臂。
★ 平鉤拳：從實戰預備姿勢開始，由左（右）腳蹬地啟動，腰、肩隨之轉動，手臂由放鬆突然緊張向右（左）側擊出，重心移到左（右）腳上。平鉤拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。
★ 刺拳：刺拳速度較快，力量較小，蹬地力量不大，腰部旋轉幅度也較小。刺拳的力量50%來自腿部，10%來自腰部，40%來自肩臂。
★ 振拳：雙方近距離纏鬥時快速蹬地，大幅度旋轉腰部，力量較小。振拳的力量50%來自腿部，40%來自腰部，10%來自肩臂。
總體來說，各種拳法的發力主要依靠伸膝力量（蹬地），其次是轉髖力量（旋轉腰部），上肢力量只起輔助作用。發力過程中各部位用力有短暫的時間差，腿部力量用來初始啟動，腰部、上肢力量用於加速。伸膝力量在各種拳法的發力中都佔有50%以上的比例，在直拳發力中高達80%，是拳擊發力的關鍵。
二、核心力量
要正確地進行力量訓練，還必須理解力量訓練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓練理論的基礎。核心力量指伸膝力量，即膝關節從彎曲到伸直時發出的力量。它有如下特點：
★ 它是全身力量的主要組成部分，決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻最大。
★ 它的發展潛力最大。平均來說，核心力量約占全身力量的70%。而對於受過嚴格的力量訓練的人來說，核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多，約是屈膝力量的3倍，轉髖力量的5倍，上肢力量的12倍。
★ 它在各種力量活動中起著關鍵作用。活動中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳擊為例，核心力量在刺拳發力中只占50%，但在直拳發力中就占到了80%。
★ 它是人體最重要的借力源。人體的每個部位都傾向于向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量，因此也是最終的借力源。很多動作看起來是純粹的上肢運動，但由於借力作用，當用力較大時，擔任主要發力任務的仍然是核心力量。
綜上所述，力量訓練應該以發展核心力量為重點，這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發力中所占的比例也證實了這一點。
三、力量訓練的誤區
★ 誤區1：拳擊主要是一種上肢運動。因此拳擊的力量訓練應該全部安排上肢力量訓練，或以上肢力量訓練為主。
●說明1：這是拳擊力量訓練最容易犯的錯誤。拳擊的技術通過上肢運動表現出來，但這和發力是兩回事。通過各種拳法的發力分析可以看出，核心力量才是拳擊發力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力，經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會破壞重拳的“發力鏈條”。因此，拳擊的力量訓練應該以核心力量項目，如深蹲、腿舉為主。
★ 誤區2：拳擊的力量訓練應該儘量全面，項目越多越好。
●說明2：各種力量訓練項目價值相差很大。在有限的時間內安排很多項目，並不是好的選擇。拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的，更應該突出重點。因此，拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量項目上，儘量減少訓練項目。
★ 誤區3：拳擊的力量訓練應該用中等重量練習，每組做8~12次。
●說明3：力量訓練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多只能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個重量是發達肌肉最有效的重量範圍。但作為增大絕對力量，應該使用更大的重量，即1~4RM。
四、力量訓練項目
通過上面的分析，我們明確了拳擊力量訓練應該集中提高核心力量，選擇價值最高的項目。此外，適當安排一些必要的非核心力量項目。下面我們就來具體介紹這些訓練項目。
★深蹲：提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。
★半蹲：模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
★腿舉：提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。
★前蹲：訓練時對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其餘動作與深蹲相似。
★坐蹲：動作與半蹲相似，但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳，下蹲時蹲至坐到圓凳上，然後伸膝站起。
★箭步蹲：扛起杠鈴後，一側腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。
★腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。
★仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
★仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。
五、力量訓練安排
拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。因此，在計畫中應設立明確的力量增長目標，一般用典型訓練項目的成績來表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認的基礎力量發展水準的標誌，因此也被作為拳擊力量訓練水準的檢驗標誌。
拳擊力量訓練雖然重要，但也是為專項訓練服務的。由於它消耗體力較大，因此一般作為每天訓練的最後一項。如果安排在每天訓練的前半部分，就會影響專項訓練。
拳擊力量訓練有簡單重複法和分化訓練法兩種。簡單重複法就是每次力量訓練都安排相同的內容。這種方法只練習最有價值的專案，效率高。但由於訓練項目少，每次重複，對肌肉恢復能力要求較高。拳王登蒲賽就採用這種方法，他的力量訓練只有深蹲一個項目。分化訓練法將訓練項目分成幾組完成，每次訓練完成一組，各組全部完成為一個週期。一般每組都有一個重點專案。如拳王福爾曼以兩天為一個訓練週期，分別以深蹲和腿舉為重點。小羅伊鐘斯以三天為一個訓練週期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點。
力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。
每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以採用15~20RM的小重量。做正式組時，由於重量較大，要集中精力，並安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標準，一般在20秒~120秒之間。每次訓練至少要安排一組衝擊極限重量。衝擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為衝擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。衝擊極限重量後的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。
力量訓練過程中，在主動發力時要儘量提高速度，在被動發力時要儘量放慢速度，目的都是提高訓練強度。例如深蹲時下蹲要用較慢的速度，站起時要用較快的速度。在動作過程中感覺最困難的位置，可以靜力堅持1~2秒，以加強刺激。例如在深蹲時大腿水準的位置，腿舉時膝角90度的位置，都可以這樣做。
隨著訓練水準的提高，訓練項目應該越來越集中。剛開始力量訓練時，整個基礎力量素質都處在低水準，訓練項目可以適當多些，訓練重量也可以適當小些。如果基礎力量已經打下了良好的基礎，就應該將精力集中在深蹲、腿舉等少數幾個項目上，訓練重量也應該嚴格限制在4RM以上。
六、初級拳擊力量訓練計畫
每週訓練兩次
週一：
深蹲 5組×6~8次
箭步蹲 2組×6~8次
坐蹲 2組×6~8次
仰臥起坐 1組×20~30次
週四：
腿舉 5組×6~8次
腿屈伸 2組×6~8次
前蹲 2組×6~8次
仰臥舉腿 1組×20~30次
七、高級拳擊力量訓練計畫（穆罕默德阿裏的訓練計畫）
每週訓練四次
週一、五：深蹲30組×1~4次
週三、六：腿舉30組×1~4次
注意事項：
★ 深蹲是拳擊力量訓練的王牌動作。無論怎樣安排訓練計畫，都應該將深蹲包括在內，並作為重點。
★ 重拳的最大力量和深蹲、腿舉的極限重量有很高的相關度，而連續出拳能力和深蹲每組訓練★ 波浪式地安排每組的訓練重量。開始的熱身組重量要小，然後逐漸增加到最大重量。將重量降低一些，再逐漸增加到最大重量。這樣做2個以上的迴圈。
★ 在每組訓練的間隙，進行一些拳法的空擊訓練，能加速基礎力量向專項力量的轉化。
八、拳擊力量訓練計畫實例
實例1
每週訓練四次
週一：深蹲 30組×1~4次
週三：腿舉 30組×1~4次
週四：箭步蹲 30組×1~4次
週六：前蹲 30組×1~4次
實例2
每週訓練三次
週一：
深蹲 12組×1~4次
前蹲 12組×1~4次
週三：
腿舉 12組×1~4次
單腿腿舉 12組×1~4次
週五：
前蹲 12組×1~4次
箭步蹲 12組×1~4次
實例3
每週訓練兩次
週一：
深蹲 8組×1~4次
前蹲 8組×1~4次
箭步蹲 8組×1~4次
週四：
腿舉 8組×1~4次
單腿腿舉 8組×1~4次
腿屈伸 8組×1~4次
實例4
每週訓練五次
週一：深蹲 20組×1~4次
週二：前蹲 20組×1~4次
週三：腿舉 20組×1~4次
週四：箭步蹲 20組×1~4次
週五：坐蹲 20組×1~4次
留言列表
