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伊魯山度談李小龍在洛杉磯開振藩國術館傳授振藩功夫時的體能訓練

這是一篇日本某專業刊物對原洛杉磯振藩國術館助教伊魯山度師傅的採訪，中文編譯稿原載於《拳擊與格鬥》雜誌。在訪談過程中，伊魯山度師傅談到了李小龍當年在洛杉磯振藩國術館所採用的基本體能訓練方法、級別劃分、飲食營養等話題，以下為該文編譯稿節錄文字，博文標題為編者自擬，僅供參考：

    記：李小龍平時吃什麼食物？

    丹：李小龍多次嘗試將一些他認為有營養的東西混合在一起吃下去，我也不知道包含什麼成分。

    記：休息很重要嗎？

    丹：休息是非常重要的。運動、飲食、休息，三者一定要很好的結合起來。

    記：李小龍將不同的人分別安排鍛煉嗎？

    丹：那當然了。那個時候，大致分為無級別、一級、二級和三級。但是在我的記憶裏，沒有人達到最高級別，最多到第二級。

    記：那麼，中級者和初級者訓練的是一個內容嗎？

    丹：差不多一樣，因為那個時候大家都是初級者。這是資料。（他拿出了書）拳擊、力量訓練……

    記：力量訓練指什麼？

    丹：力量訓練主要是肌肉靜力鍛煉。另外還有出拳、踢擊訓練和基本的力量訓練。以下是熱身方式：

    原地輕跳，或在原地左右腳交替跳，或把兩手展開在身前合併，左右轉身。在原地慢跑，兩臂向前繞環１５次，再向後繞環１５次，然後再慢跑，然後向前踢，再側踢，每只腳１０次。這是一組，總共要做３～５組。

    鍛煉腹肌時，仰臥，屈膝，然後抱頭，上身努力向上抬起，做１０～３０次。然後上身坐直，左右轉身３０次，然後左右腿交替抬起１０～１５次。仰臥，雙腿併攏伸直，稍稍抬離地面。堅持，再向上舉腿，至與地面成４５度角，至力盡時放下休息，可反復做。

    然後站起來，雙腿挺直，上身前俯，雙手摸地。一般維持３０秒左右，雙腳可以分開，膝蓋稍彎一下也沒有關係。然後再進行左右腿交替抬起的訓練。

    這是李小龍的教學內容中最早的一種熱身方法，但後來取消了。

    記：為什麼？

    丹：因為加入了的跳繩訓練。開始先活動身體，然後跳繩，再扭轉身體和旋轉上肢，然後休息。跳繩的時間通常是三分鐘，可根據自身情況來調整。

    記：每天都跑步行不行？

    丹：李小龍要是第一天跑步，第二天就進行負重訓練，第三天再跑步，第四天再負重訓練。腹肌和前臂的訓練是每天都要做的。前臂的訓練是這樣的：在短棒的中間拴上繩子，繩的另一端掛上重物，雙手抓住棒的兩端向上卷，再慢慢鬆開，再反向卷繩。然後只在短棒一端掛上重物，一隻手握住另一端，把肘支在膝蓋上，左右搖動短棒，這樣做５次左右。然後把重物朝下，像鐘擺一樣左右搖擺。然後，掄起重物使之做圓周運動，之後沿反方向再做。他出拳時，用中指、無名指、小手指這三個手指的指關節擊打軟靶。一般的人也許只能鍛煉到食指和中指，他卻能鍛煉到無名指和小手指。

    記：他還有其他的鍛煉方法嗎？

    丹：除了軟靶，他還使用中國傳統的方形沙袋。

    記：是小沙袋嗎？

    丹：對。在牆上，豎著固定三個沙袋，在中間的沙袋左右各放一個，看起來像一個十字架。

    記：李小龍看起來很瘦。

    丹：雖然看起來很瘦，但是很有力量，從發達的胸肌就能看出來。我的胸肌不那麼發達，所以要稍微增加一些體重，而且還要鍛煉上臂肌肉。

    記：聽說你已經借鑒足球運動員的訓練方式來訓練了是嗎？

    丹：是的。我和李小龍提起時，他說“不錯，繼續努力，這樣是可行的。”我又借鑒了體操的柔韌性訓練。對上身不太強壯的人來說，可以做俯臥撐。有必要的話，可以進行邊跳繩邊向前踮腳跳。

    訓練要有靈活性。根據身體的生理週期來不斷調整。試試看，感覺是全然不同的

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丹‧伊魯山度Dan Inosanto早期擔任振藩國術館教練

和後期以振藩功夫為底將李小龍的截拳道思想為概念加入

了馬菲尼道、菲律賓武術、詠春拳、等三十至四十種武術的

形成的截拳道概念(Jeet Kune Do)教學的照片

傑利波提、理察巴斯提羅、李凱、等李小龍一代弟子都受過丹‧伊魯山度的教學