訓練部位: 腿和臀部
1.雙腿跳 2.交換跨跳 3.外側跨跳 4.外側併跳 5.垂直跳 6.提膝並腿跳 7.劈腿跳 8.深度跳 9.單腿跳躍
10.跨越跳躍軀幹
1.水準擺動 2.垂直擺動 3.藥球扭體/投擲 4.槓鈴扭體 5.藥球上拋軀幹（下半身）
1.藥球胸前傳遞 2.重袋推(撞)擊 3.手臂持啞鈴擺動或短跑90度擺手 4.藥球投擲
瞬間加速與移位元訓練
1.來回跑 2.跑圈圈 3.橫向跑法 4.換物跑 5.彎曲跑 6.前後跑
徒手體能與重量訓練
徒手體能訓練：
1.上下階梯左右各20次。
2.階梯單腳跳左右各12次。
3.跑階梯′4次。
4.原地推牆蹬腿′32次。
5.原地推牆抬腿跑′32次（縮短半徑）。
6.伏地挺身′16次（女膝蓋著地）。
7.垂直高跳′10次。
8.仰臥起坐（男20次，女16次）。
9.抬腿跨步跑′20次。
10.連續擴胸跳′8次。
11.蝦子走路、螃蟹走路（往前進，腰部要放低）′10次。
12.拍手伏地挺身′8次。
13.起跑式交覆蹲跳（長跨步）′16次。
14.Ｖ字型仰臥起坐（男16次，女12次）。
15.彎腰走路（腳伸直、舉踵）′20次。
16.原地擺手（左、右）各32次。
17.原地擺手蹬抬腿（左、右）各16次。
18.原地小快步踏蹬跑′24次（雙手放鬆）。
19.抬腿走（縮短半徑）20公尺′2次。
20.抬膝踢腿走（縮短半徑）20公尺′2次。
21.抬膝踏蹬腿（縮短半徑）20公尺′2次。
22.抬膝踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺′2次。
23.蛙跳′24次。（注意動作正確）
24.仰臥屈膝舉上背部′16次。
25.鴨子走路′32次。
藥球(軀幹)訓練：每一個動作之間休息30秒，共實施2循環。
水準擺動（左右擺動20次）：稍微半蹲，盡量不要用到臀部和腿部的力量。
垂直擺動（上下擺動20次）：球下垂在兩腿之間，最好不要用到臀和腿部的力量。
單手拋球（左右交換20次）：將球往頭部上方拋出。
前後舉球過頭（20次）。
藥球上拋（16次）：手臂伸直、抬頭、背部挺直，將球往上拋。
對牆胸前傳球（16次）。
對牆舉球過頭拋接球（16次）。
藥球後拋（16次）。
槓鈴(舉重)訓練：（約用體重2/3之體重來實施，共實施3次循環，每次循環中間休息3分鐘）
半蹲′8次。
仰臥推舉′8次。
原地舉踵抬腿′16次。
反握舉槓鈴至胸′8次。
開合跳′16次。
彎腰舉槓鈴至胸′8次。
舉踵′16次。
原地抬腿跑′12次。
站立推舉′8次。
交覆蹲跳′12次。
分腿左右轉體（動作不可太快）′16次。
上下階梯′左、右腳各8次。
啞鈴訓練：（共實施3次循環，每次循環中間休息2分鐘）
全（半）蹲′8次。
舉鈴至胸′8次。
原地舉踵抬腿′16次。
反覆舉鈴至胸′8次。
開合跳（雙臂下垂）′16次。
彎腰舉鈴至胸′8次。
舉踵（雙臂下垂）′16次。
分腿屈膝擺臂上舉′8次（擺臂上舉成站立）。
站立推舉′8次。
雙手側平舉′8次。
軀體挺身′8次（臂上舉與挺身同時，不可分段）。
上下階梯′左、右腳各8次。
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